Práctica de Mindfulness de 7 minutos para el estrés agudo (Valor, Ángel. 2012)

Práctica de Mindfulness de 7 minutos para el estrés agudo 

Paso 1: Preparación (1 minuto):  

Busca un lugar tranquilo y siéntate cómodamente en una silla o en el suelo. Cierra suavemente los ojos y coloca las manos en tus piernas o en una posición que te resulte cómoda. 

Paso 2: Atención Plena al Momento Presente (1 minuto)

Lleva tu atención al momento presente. Observa los sonidos que te rodean, las sensaciones en tu cuerpo y cualquier pensamiento o emoción que te surja. Y por supuesto, no los juzgues, solo obsérvalos. 

Paso 3: Escaneo Corporal (2 minutos) 

Dirige tu atención a las sensaciones de tu cuerpo. Comienza desde los pies y lentamente asciende hacia arriba. Observa las diferentes partes del cuerpo y trata de relajar conscientemente esas áreas. Cualquier sensación de incomodidad simplemente obsérvala sin juzgarla. 

Paso 4: Atención a la Respiración (2 minutos)

Enfoca ahora tu atención en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de forma fluida y natural. No trates de controlar ni modificar la respiración, simplemente obsérvala. Y si tu mente divaga, vuelve suavemente a la respiración. 

Paso 5: Respiración Profunda (1 minuto) 

Para finalizar, realiza cuatro respiraciones profundas. Inhala lentamente contando hasta 4, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Esta técnica llamada “4-7-8" te ayudará a calmar tu sistema nervioso y relajarte. 

Paso 6: El despertar (1 minuto)

Abre los ojos lentamente y observa cómo te sientes después de la práctica. Tómate unos instantes para reconocer cualquier cambio en tu estado de ánimo o sensación de calma y regresa a tu rutina. 

Esta práctica de mindfulness de 7 minutos puede resultarte de gran utilidad de cara a reducir el estrés en momentos agudos y a recuperar la calma. Puedes utilizarla siempre que sientas que necesitas un breve descanso para relajarte y restablecer tu equilibrio emocional.

Valor, Ángel. 2012. TDAH "Una Vida sin Estrés": Hábitos Saludables y técnicas de relajación (MINDFULNESS) para El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH "DESDE DENTRO") (pp. 72-73). Edición de Kindle.