¿Qué necesito, por qué, dónde, cuándo y como?
"El Puente donde Habitan las Mariposas" de Nazareth Castellanos: Una reflexión
Descubrir a Nazareth Castellanos y este ensayo en una etapa de cierre para mí ha sido un deleite y una suerte. Al fin y al cabo, cerrar una etapa implica abrir otra.
A través de un viaje de lo controlable a lo incontrolable de la vida y de nosotros mismos, Nazareth Castellanos nos invita a tomar decisiones desde el cuidado, la autorreflexión y la mejora. Con esta invitación, la autora decide comenzar y también terminar el libro, citando a Santiago Ramón y Cajal: "Todos podemos ser escultores de nuestro propio cerebro, si nos lo proponemos."
Y así, nada más empezar, llegamos al problema de la introspección, porque toda automejora implica un análisis de nuestra biografía. Al leer sus reflexiones, surgen preguntas forzosas: ¿Cómo he cambiado al atravesar mis tormentas personales? ¿Qué he aprendido de ellas y de mí? ¿Y en quién quiero convertirme con lo que sé ahora?
Según Castellanos, conforme a la historia de la psicología, la autorreflexión está ligada a procesos de ansiedad. Y es que, ¿cómo enfrentar nuestro reflejo sin petrificarnos, reconociéndonos, aceptándonos y aprendiendo de lo observado? Soy consciente de que el miedo que provocan las tormentas de la vida no son estas en sí mismas; estas suelen pasar relativamente rápido y al terminar, creo que aún queda algo de nosotros reconocible. Lo aterrador es saber que no solemos llegar a ellas de forma fortuita. Ni aunque todos los astros se alineen, debemos reconocer que hay elecciones sin importancia aparente, detalles que se escapan y malas decisiones que nos llevan a las situaciones que vivimos. El horror es la incertidumbre que sobreviene al desastre (el "unheimlich" de Freud): tener que enfrentar lo familiar que se torna desconocido, o la urgencia de reaccionar en medio del caos para intentar llegar a puerto. Y lo normal, al menos para mí, es que al llegar a ese puerto parece no quedar nada de quien era antes de entrar en la tormenta, y ya en puerto, otra vez debo empezar a recoger mis pedazos para volver a reconstruirme y a reconocerme. Como dice Castellanos: "El tiempo no coloca todo en su sitio. Lo colocan las intenciones y las decisiones que hayamos tomado.” Así pues, bien valdrá la pena esta introspección y enfrentarnos al miedo si conseguimos comprender lo vivido y trascenderlo.
En este punto surge la pregunta sobre cómo se produce esa reconstrucción o dónde tiene lugar: ¿Cómo sostenernos donde no queremos o no podemos estar? ¿Cómo enfrentar todas esas experiencias que nos producen miedo, desasosiego, inquietud, extrañeza y en las que no nos sentimos a salvo? Quizás sea posible no estar y estar al mismo tiempo.
Castellanos nos invita a escapar a un lugar seguro dentro de nosotros en el que poder atravesar ese vendaval que nos asola. Winnicott habla de un espacio intermedio, un espacio potencial entre la psique y la realidad en el que podemos reelaborarnos sin perdernos en ninguno de los dos mundos. Heidegger, según Castellanos, ve la clave en habitar la vida desde la intención de cuidarnos y cuidar, entendiendo habitar como "estar satisfecho en paz, dejar algo en su esencia y refugiarlo". Tal vez desde todos estos espacios, que para mí representan uno mismo, podamos mantenernos o atravesar las experiencias de un modo consciente y a salvo.
Castellanos, en este libro, es capaz de guiarnos por medio de la respiración a este refugio interior en el que sentirnos seguros y fomentar la resiliencia.
Alguien me dijo una vez: "Si todos los días paras 10 minutos tu actividad y dedicas ese tiempo a respirar de manera consciente, todo tu mundo mejorará." No lo hice. Al principio sí, pero solo a veces y sin constancia, hasta que dejé de hacerlo. Supongo que era crear una tarea más de algo innato e inconsciente. Desde entonces, personas involucradas en terapias holísticas me han dicho que no sabía respirar y en varias ocasiones he intentado volver a la observación de mi respiración para corregirlo, pero es muy difícil observar sin saber hacia dónde mirar. Al fin y al cabo, y pase lo que pase, creía y creo que seguiré respirando.
Hace un par de años, empecé a asistir a clases de yoga, y allí fue donde lo entendí un poco. Mi profesora era bastante explícita en cómo respirar, la postura al hacerlo y en el efecto.
Si el oxígeno es nuestro comburente, entonces la respiración es el mecanismo esencial que regula con precisión el suministro necesario de oxígeno para el cuerpo y, además, garantiza la eliminación de los productos de desecho resultantes de las reacciones metabólicas. Consecuentemente, si el proceso respiratorio falla o se produce de manera errónea, toda nuestra maquinaria biológica colapsa. Teniendo en cuenta esta afirmación, sería lógico pensar que el entrenamiento de la respiración consciente para su optimización puede producir mejoras significativas y generalizadas, repercutiendo en el bienestar general, especialmente si entendemos nuestro sistema como un todo en el que mente y cuerpo son inseparables.
Aunque la respiración no sea la panacea universal, sí podemos obtener muchos beneficios de su mejora. Según la investigación bibliográfica de Castellanos, el cerebro registra con exactitud el inicio de cada fase respiratoria, su intensidad y duración, y la transmite. Esta información afecta a regiones relacionadas con la atención, la memoria, el control de las emociones, el olfato y funciones ejecutivas superiores, y además se implica en el ciclo del sueño, el estrés postraumático y el equilibrio. La inspiración estimula la cognición, mientras que la espiración regula procesos emocionales, sensitivos y perceptivos como la ansiedad. La respiración tiene la capacidad de armonizar redes cerebrales.
En Más allá de la conducta, Delahooke explica que el sistema nervioso realiza ajustes que fluctúan en función de las señales que se perciben del exterior. En función de esto, se modela nuestro comportamiento y lo clasifica en tres tipos: el de conexión social, el defensivo que desencadena la lucha y huida, y por último el bloqueo cuando nos pensamos en riesgo de muerte.
Castellanos también afirma que nuestro cerebro prepara a nuestro cuerpo para la lucha y la huida cuando nos encontramos en dificultades. Con el objetivo de dar una respuesta adaptativa a la situación, el cerebro comienza a realizar ajustes bioquímicos y físicos que pueden ralentizar o activar sistemas corporales, neuronales o cerebrales. Además, focaliza la atención en el conflicto y los recuerdos negativos se imponen, influyendo en nuestra respuesta. Ya no podemos ver la situación de manera global, la percepción está sesgada y la capacidad de resolución de problemas disminuida. Ahora, "El miedo, el estrés, la ansiedad, la ira y el desprecio nos nublan la percepción." Este estado es reversible y transitorio, pero esto no ocurre de manera automática, por lo que nuestra voluntad e intención son cruciales y el punto de partida para cultivar la autorregulación y poder volver a la normalidad.
La amígdala tiene un papel importante en todo esto, y ahora, como cuenta Castellanos, la investigación muestra que la respiración, especialmente la inspiración y la apnea, influye directamente en ella y en otras regiones clave en la regulación de la ansiedad, el miedo y la percepción de amenaza. Las variaciones de los niveles de CO2 en sangre actúan como señales para la amígdala que nos activará en la búsqueda de soluciones de un peligro potencial. Sin embargo, la desregulación de la amígdala afecta su capacidad para procesar las amenazas, lo que puede inducirnos a estados de miedo y ansiedad. Las apneas son uno de los procesos que producen esa desregulación del CO2 en sangre; además, una mayor duración de las apneas se vincula de forma directa con peores estados de bienestar, y la irregularidad de dichas apneas repercute negativamente en los estados psicológicos y la resiliencia, ya que dificultan al cerebro la monitorización de la respiración conforme a un patrón sistemático, empeorando su capacidad de respuesta como sistema predictivo y mermando la cantidad de recursos disponibles para emplear en las funciones cognitivas y emocionales. Por todo esto, Castellanos y el equipo al que pertenece se centran desde hace años en el potencial efecto de la apnea en relación con la actividad de la amígdala. Al haberse comprobado que la respiración se relaciona con el estado de ánimo, buscan resultados en la modulación de la respiración y proponen la intervención en la respiración con el propósito de ordenar el patrón y homogeneizar sus etapas, incidiendo especialmente en la fase de apnea con el fin de que pueda llegar a ser aplicada en la mejora y el apoyo a la salud mental en diversos contextos.
Para el trabajo de la respiración consciente, Castellanos se centra en la introspección, la experiencia y la presencia plena a través del estudio de diferentes autores e integra la comprensión de la mente y el cuerpo, destacando el papel de la corporalidad y las sensaciones en la percepción emocional. Todas nuestras vísceras, del intestino al corazón y pasando por diferentes órganos, influyen o son corresponsables con el cerebro en la creación de dinámicas conductuales: el aprendizaje, el ánimo, la percepción subjetiva o la moral. En los últimos años, la postura corporal se ha convertido en un apoyo terapéutico trascendente para movernos de un estado mental a otro. Sonreír, aun sin ganas, puede ayudarnos a terminar sonriendo de verdad. Y como se ha señalado tradicionalmente, además de la postura, estar en contacto con la naturaleza, la dieta, el movimiento y la respiración son factores que afectan de manera positiva a la recuperación de los estados de ánimo. Lo interesante de estas últimas y en especial la de respiración (que es la que nos ocupa) reside en ser un proceso controlable que podemos moldear de manera consciente.
Según Nazareth Castellanos, a través del capítulo del "Epistolario de la respiración", la observación consciente de la respiración y su modulación es una práctica poderosa con profundos efectos neuronales y psicológicos.
Al introducirnos en este observar para modelar la respiración, nos encontramos con dos "yo" que confluyen dentro de nosotros y que debemos conciliar: el yo mínimo, que es experiencial, sensitivo, sin juicio ni narrativa, y el yo narrativo, que es el conceptual, el de los sentimientos y la construcción que hacemos sobre nosotros mismos.
La contemplación consciente de la respiración fomenta una gran actividad neuronal, fortaleciendo sus conexiones y mejorando la organización de las redes cerebrales implicadas en la conducta. Específicamente, fortalece la parte anterior de la corteza cingulada, una región crucial que participa en la gestión del ánimo y las emociones.
Para que esta práctica sea efectiva, es fundamental evitar el juicio y apegarse a la sensación pura, privilegiando así el yo mínimo (experiencial y sensitivo) sobre el yo narrativo (conceptual y lleno de juicio). Esta práctica continuada, de aproximadamente treinta minutos al día durante ocho semanas, ha mostrado cambios sutiles en la conectividad y la reactividad de la amígdala y otras regiones cerebrales, lo que a su vez disminuye el estrés asociado a situaciones desagradables, reduce la reactividad emocional y acelera el tiempo de recuperación ante estímulos desagradables.
La práctica de la meditación o de la observación de la respiración no consiste en una retención forzada de la atención, sino en establecer contacto con ella y tomar conciencia de los procesos de distracción. Este reconocimiento mejora la autoconciencia, lo que se traduce en un crecimiento de la corteza cingulada anterior y la ínsula. Darse cuenta de la propia distracción permite pasar de la frustración a la aceptación, facilitando la capacidad de redirigir la atención.
Si a la observación de la respiración añadimos otros parámetros como la velocidad de la respiración, la repetición reiterada de una palabra o las visualizaciones, podemos amplificar sus beneficios.
La respiración lenta tiene efectos fisiológicos directos: reduce momentáneamente la presión arterial y regula el ritmo cardiaco. A nivel cerebral, esta respiración activa la corteza prefrontal, los sistemas límbicos y las cortezas motoras y parietales. Esto favorece no solo la cognición y la gestión de las emociones, sino también la conciencia de las sensaciones corporales. Además, la respiración lenta posee efectos analgésicos sobre el cerebro, lo que mejora la calidad de vida en personas con dolor crónico, al evitar que el dolor se intensifique. La respiración lenta induce a la calma, reduce el estrés fisiológico y disminuye la actividad emocional del sistema límbico. Se puede ir ralentizando progresivamente la respiración durante la práctica de la observación, teniendo en cuenta que la exhalación debe durar el doble que la inhalación.
Por otra parte, la repetición reiterada de una palabra o un mantra durante la práctica reduce la actividad cerebral de la red neuronal por defecto, que está involucrada en procesos internos de rumiación y tiende a hiperactivarse en épocas de conflicto emocional. Esta práctica ayuda a canalizar la mente a la deriva y puede aliviar problemas de sueño al reducir los despertares nocturnos y calmar la mente.
Finalmente, integrar visualizaciones de la naturaleza durante la respiración consciente permite "habitar" esa naturaleza imaginaria, facilitando el retorno a uno mismo y al yo mínimo.
Para que podamos entender la dificultad de mantener la atención en la respiración y la importancia de tomar consciencia de los procesos de distracción, Nazareth Castellanos nos proporciona una explicación de los procesos del pensamiento y comienza haciendo referencia a Williams James, quien define el pensamiento como un movimiento continuo entre la conciencia y la espontaneidad. Esta frase es una idea precursora que sentó las bases para entender nuestra mente. Nazareth Castellanos intenta profundizar en esto apoyándose en los estudios de Kalina Christoff. Así nos explica que el pensamiento no es un estado fijo, sino un movimiento constante.
Para que podamos entenderlo mejor, utiliza la siguiente analogía pidiéndonos que visualicemos ese movimiento imaginando nuestra mente como una pelota que se mueve por una montaña. La pelota en la cima representaría nuestro estado de máxima concentración y control mental. Aquí tomamos decisiones voluntarias y nos enfocamos en tareas específicas. Pero es difícil llegar a una cima, igual que es difícil mantenernos en ella. Las laderas de la montaña representan el pensamiento espontáneo; pensemos que la tendencia de una pelota en una montaña siempre es el descenso. En esta zona la mente divaga, surgen diálogos internos, pensamientos automáticos, emociones y recuerdos. Estos recuerdos se conectan con el pensamiento consciente. El viaje de nuestra mente a la cima de la atención consciente supone la activación de la red de atención dorsal que nos orienta y mantiene en nuestro objetivo, pero antes debe hacer una estimación del esfuerzo junto con la red por defecto (esta red es la que maneja el pensamiento espontáneo). Si estas redes consideran el objetivo alcanzable, la red por defecto se apaga y la atención se estabiliza. En cambio, si no lo ven viable, la atención se desvía. Es importante destacar que este mecanismo es inconsciente, no lo controlamos, funcionando como una medida de protección.
Durante este ascenso, las distracciones son inevitables y para gestionarlas actúan dos redes clave: la red de atención ventral que se activa ante estímulos llamativos y la red de prominencia, que es la que decide qué es prioritario. Nos hace conscientes de la distracción y redirige la atención al objetivo, pudiendo incluso formar hábitos para mantener el enfoque. El control total lo tenemos en la cima, y las redes que actúan en él son la red fronto-parietal y la red cíngulo-opercular. La directora es la red fronto-parietal; cuando actúa junto con la red cíngulo-opercular, ejecuta y sostiene el comportamiento, se adapta a los cambios y permite alcanzar las metas, pero también trabaja con la red de atención dorsal para planificar las acciones y con la red por defecto para acceder a los recuerdos. Castellanos nos invita a hacer esos viajes que nuestro cerebro considera inviables desde el corazón, tomando decisiones conscientes sobre lo que queremos, dotándolas de subjetividad y coraje y valiéndose de la respiración consciente como entrenamiento para advertir ese pensamiento errante y capacitarnos en focalizar nuestra atención. Y citando a Santiago Ramón y Cajal nos cuenta que: "Si hay algo en nosotros verdaderamente divino es la voluntad. Por ella afirmamos la personalidad, templamos el carácter, desafiamos la adversidad, corregimos el cerebro y nos superamos diariamente."
Además de entender cómo logramos mantener la atención, también es crucial que comprendamos los procesos del pensamiento automático.
Goleman llama a estos pensamientos automáticos y sin rumbo la mente errante y la considera la causa principal de infelicidad, como si al dejar el pensamiento a la deriva inevitablemente terminase encallando en el yo y en cargas emocionales negativas. Sobre esto mismo Heidegger dice: "El pensamiento es una morada donde habita el ser humano... pero cuando en lugar de habitar el pensamiento nos pensamos a nosotros mismos, nos medimos, analizamos y hay un intento de manipulación".
Castellanos nos menciona un estudio en el que algunos participantes preferían aplicarse descargas eléctricas a la quietud del pensamiento. Creo que este ejemplo ilustra a la perfección el efecto que tienen en nosotros esos automatismos mentales llenos de cargas negativas. Muchas veces encontramos desafiante y a veces aversivo estar solos con nuestros pensamientos sin distracciones externas, especialmente si contamos con este tipo de pensamientos negativos o rumiantes. El temor al vacío inicial y la tendencia de la mente errante a la autocrítica nos dificultan encontrar un rumbo que no nos deje a la deriva.
Muchos de nosotros vivimos inmersos en un mundo para el que no nos han preparado y al que creo hemos llegado mucho más rápido de lo que hemos podido gestionar, lo que dificulta nuestra selectividad. Estamos inmersos en un movimiento incesante en todos los sentidos que, como dice Castellanos, nos deja infinidad de minutos aislados para el pensamiento y lo que propician estos tiempos desconectados es el pensamiento a la deriva. Además, el bombardeo de noticias negativas y sensacionalistas, que se suman a nuestras propias preocupaciones sobre supervivencia y a nuestras tormentas personales, hacen el caldo de cultivo perfecto del estrés y los estados ansiosos y rumiativos que propician la adquisición de hábitos de autodesconexión que no nos permiten un verdadero descanso ni tiempo para aburrirnos y conectar con el pensamiento.
Como hemos podido ver antes, el pensamiento, en función de las previsiones que haga, puede preparar al cuerpo para algo que acepta como indudable. Este pensamiento, ya sea inconsciente o hayamos logrado llegar a él de manera consciente, debe enfrentarse a otros pensamientos involuntarios que aparecen como una voz interna, y estos automatismos involuntarios, como hemos visto antes, son los que ocupan gran parte de los pensamientos del día. Este tipo de pensamiento suele mostrarse en forma de lenguaje, como si tuviésemos un diálogo con nosotros mismos incesante. Este proceso, debido a la tendencia al negativismo, es uno de los que más afectan a nuestra salud mental. La autocrítica excesiva y el diálogo interno negativo pueden llevar a la rumiación, a percibir errores donde no los hay o a exagerar las consecuencias, contribuyendo a la culpa y a trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión). En muchos casos se torna obsesivo e imposible de frenar, y los consolidamos más cuantos más recursos utilizamos para intentar deshacernos de ellos.
Pero el monólogo interno tiene cuatro funciones principales y además de la autocrítica, también tenemos el autorrefuerzo, la autogestión y la evaluación social. Además, Castellanos hace referencia al yo dialógico de Hubert Hermans que, aunque entraña riesgos como el de generar una distorsión de la realidad al recrearnos una y otra vez en situaciones que nos han producido emociones intensas, Castellanos nos explica que estos diálogos nos ayudan a reconstruir nuestra realidad colocando al yo en diferentes posiciones, mostrándonos cómo nos ubicamos en el entorno, nos permiten recrear situaciones reconstruyendo nuestra percepción de los hechos, ayudándonos a procesar lo ocurrido, facilitándonos posicionarnos en el lugar del otro, o permitiéndonos imaginar situaciones nuevas para hacer predicciones que nos ayuden a responder en diferentes situaciones, ayudándonos a regular nuestra conducta y comportamiento, contribuyendo así al desarrollo de nuestra identidad.
Como hemos podido ver, estos monólogos internos tienen demasiadas funciones y beneficios como para que la meta sea eliminarlos; más bien nuestro objetivo debería ser reencauzarlos.
La recomendación de Castellanos tanto para frenar los pensamientos obsesivos y conseguir que pierdan importancia es que nos posicionemos ante ellos como un observador y que tomemos distancia. Este distanciamiento propicia la regulación de emociones, la reflexión, la toma de decisiones. Además, esta estrategia ayuda a la autorregulación, pudiendo ser útil también para personas que deban seguir una dieta. Para conseguir distanciarnos puede ser útil el uso del monólogo interior refiriéndonos a nosotros por nuestro nombre.
Observar y cuidar el tono del monólogo interno puede ser el motor del cambio, pues afecta a la cognición y el sentido que le demos a la experiencia afectará a los sistemas neuronales, endocrinos e inmunes. Podemos realizar reflexiones amables, reconociendo nuestros logros y también nuestros errores, propiciando la mejora y aceptándonos. La delicadeza y la empatía están vinculados a la mejora del estrés, la ansiedad, las relaciones sociales y la resolución de conflictos. Castellanos nos invita a "pensarnos diferente, hablarnos diferente para poder mirarnos con otros ojos. Pensar es elegir pensamientos, apostar por lo que merece ser pensado". "El pensamiento es el torno que girando permite dar forma al barro" (Heidegger).
La plasticidad del cerebro es nuestra puerta a la transformación y al desarrollo. Pero esta misma plasticidad, orientada al cambio, también puede convertirse en un laberinto en el que cualquiera pueda parecer la guía que necesitamos para salir. Por eso, en este proceso también debemos aprender a discernir qué caminos debemos seguir y a quién escuchar. "En los momentos de adversidad, de inseguridad, la capacidad de sincronización del corazón y el cerebro tiene una mayor influencia mutua". Hay veces que debemos dejar de intentar entender y simplemente vivir, expresar y experimentar nuestras emociones para que puedan marchar, y desde la observación poder llegar a ese refugio interior del que hablábamos al principio.
Para navegar este laberinto y este proceso de autoconstrucción, encontrando ese refugio interior, Castellanos señala que, a pesar de las situaciones que nos rebasan el entendimiento, para ser escultores de nosotros mismos debemos valernos de la construcción, el pensamiento y el habitar. Y nos recuerda que para Heidegger la libertad supone encontrar la calma, la paz, defender la esencia y volver a nosotros mismos.
Así, la verdadera libertad es la capacidad de autodeterminarse, de elegir cómo ser. Esa elección solo puede ser un acto consciente, pero requiere de introspección y autoconocimiento, decisión y voluntad, y reconstrucción como acto de transformación. La plasticidad del cerebro nos abre la puerta del cambio y el aprendizaje, donde la educación de la regulación emocional adquiere un papel fundamental. Podemos valernos de la respiración consciente que nos permitirá empezar a percibir y ser conscientes de nuestros diálogos internos, posibilitándonos darles un carácter amable y constructivo. Podemos estar presentes, cuidarnos y darle un sentido a lo vivido; podemos habitarnos con intención y liberarnos a través de nuestras experiencias internas, haciendo trascender las circunstancias externas.
"Hay un momento mágico en la vida, un instante alquímico que cierra un universo para abrir otro."
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